「如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。」- 凯利·麦格尼格尔经典语录

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如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。

凯利·麦格尼格尔 凯利·麦格尼格尔
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只要你的大脑不停识别出外在威胁，你的身心就会始终处于高度紧张、冲动行事的状态。
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将挑战视为成长的机会，而不是威胁。
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社会支持能够极大地增强个人的自控能力。
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每天花一点时间进行反思，思考什么对你来说最重要。
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有时，我们想法设法地增加自己的压力来解决问题，激励自己，这在短期内可能有效，但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。
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不要让完美主义阻碍了行动的脚步。
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关注你能控制的事情，而不是你不能控制的事情。
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情绪管理是自控的重要组成部分。
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设定现实的目标有助于避免因失败带来的挫败感。
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三思而后行“反应将这些能量输送给大脑——不是到所有的区域，而只是负责自控的重要组成部分。
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一个重要的意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在意志力最强的时候做。
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斯坦福大学心理学家
神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。
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不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意观察一下，你是否也因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。
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请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。
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斯坦福大学心理学家
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要说“不”时说“不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。……想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。
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带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅边喝热咖啡边完成工作，或是极富创意的买一堆刮刮乐彩票，把它们放在你想拖延的项目周围。……如果有什么事让你觉得很不愉快，所以你总是拖延着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促进自己去做呢？
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斯坦福大学心理学家
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。
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利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
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自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
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如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。……自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候，它们会相互协作，帮我们做出更好的选择。……无论是为了享乐还是适应环境，原始本能都很有用。
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当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道，在做这件事之前我们需要做些什么，这样我们就会三思而后行。
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坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
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研究人员发现了一个简单易行的提高自控力的方法，有助于学生做出与自身目标相符的决定。记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。因为当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。
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研究人员发现，人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。……而且，如果你想立即控制自己或是改变太多的事情，你就可能彻底消耗掉自己的体力。这些失败并不说明你的品德有问题，这是意志力的天性。
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我们要感谢人类的进化。在进化过程中，大脑没有因为扩大而发生剧变。进化，更多的是锦上添花。当人们需要新技能时，大脑原始的功能并没有被新功能取代。在原有的冲动系统和本能系统之上，我们进化出了自控系统。
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我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。
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疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。……疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来，这就像焦虑会让我们不去做危险的事情，恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样。……第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。
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“道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己“款待”。这很疯狂，但对大脑来说，它有可怕的诱惑力，能让你把“想做的事”变成“必须做的事”。
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最能带给我们动力的事是获得我们想要的，避开我们不想要的。……所以，如果你告诉自己，锻炼、存钱或戒烟是件正确的事，而不是这样件让你达成目标的事，你就不太可能持之以恒。
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多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功的行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。
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大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。这是大自然的办法，它保证了你不会因为不愿意采集浆果而被饿死，或者因为觉得很难吸引潜在伴侣而加速人类灭亡。进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停的为生计奔忙。而且，大脑正是靠对快乐的承诺让你不停的去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。
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人类的天性不仅包含了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。……自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们。……自控力最强的人不是从自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
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如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。
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当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。
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冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
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对大多数人来说，最大的考验莫过于抵制诱惑，抵制来自甜甜圈、香烟、清仓大甩卖或是一夜情的诱惑。人们嘴里说“我毫无意志力”，通常是指“当我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的时候，我没法“说不”。没错，这就是“我不要”的力量。
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注意力分散的人更容易向诱惑屈服。……商店里的促销活动更容易吸引心不在焉的购物者。他们很可能把一堆不在购物清单上的东西买回家。
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如果你心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。
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如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
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金惟纯 金惟纯
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金惟纯 金惟纯
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金惟纯 金惟纯
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金惟纯 金惟纯
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（焦虑）对治的方法只有两个：行动或放下，别无他法。如果两者都做不到，就是你自己选择了焦虑，跟别人一点关系都没有。
金惟纯 金惟纯
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