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选定一个目标。你想在下个星期完成哪些事？完成这些事的具体日期是哪天？一定要记住，可操作目标是可观察的、具体的并且可以分步完成的。写下三个合适的目标以及完成的日期。
简·博克
美国心理学家和专业教练
简·博克（Jane Bork）是一位美国心理学家和专业教练，专注于时间管理和拖延症的研究与咨询工作。她与莱诺拉·袁共同撰写了多本关于克服拖延的畅销书籍，帮助人们提高生产力和生活质量。
很多拖延者生活在主观时间和客观时间的严重冲突中，不愿意也不能认识到自己的时间概念与钟表时间有很大的差异。
简·博克
美国心理学家和专业教练
想要让他人接受你的主观时间注定是无法做到的，因为每个人与钟表时间的关系都是千差万别的。
简·博克
美国心理学家和专业教练
每个人都面临着一项任务：将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的选择。拖延是一个信号，表示过去在牵扯你，让你往回看。
简·博克
美国心理学家和专业教练
对某些人来说，拖延就像花朵，很容易摘除，但是对更多人来说，拖延就像一片蒲公英，它们根深蒂固，无法轻易根除。
简·博克
美国心理学家和专业教练
成熟时间承认并接受存在客观和主观两种时间，并有能力在两者之间有弹性、自然地过渡和变换。钟表时间不一定是你的敌人或者老板，时间不好也不坏，不快也不慢，不是朋友也不是仇敌，它只是存在着。你的任务就是搞明白怎样与它相处、合作，在它的疆界内尽可能充实地生活，而不是将宝贵的生命浪费在与它抗争上。
简·博克
美国心理学家和专业教练
在大脑中，重复意味着我们在设置“精神上的轨道”，这样的轨道一旦建立，它们就会变得自足自立，越来越难以消除。只有让自己的意识保持在高度觉察的状态，才能介入旧习惯，打破其不断重复的神经元连接。
简·博克
美国心理学家和专业教练
恐慌、羞耻、愧疚、厌恶和自责往往都是过去记忆的产物。只要发挥大脑中负责理性思考的区域的能力，你就可以让被激发的内隐记忆乖乖听话，为自己创造不同的神经回路，转变你的大脑，改变自己面对恐惧的状态，允许自己采取行动而不再拖延。
简·博克
美国心理学家和专业教练
缺乏自尊也是导致拖延的一大原因。
简·博克
美国心理学家和专业教练
专注于必须完成的每一个步骤也是一个提醒，它让你知道：为了到达终点，你必须一直走去。大部分拖延者脑子里只有终点，至于怎样到达，他们往往不愿意多想。很多人后来才惊讶地发现，原来完成每一步的过程本身也是非常富有挑战性的，在这个过程中，他们已经得到了应有的报偿。
简·博克
美国心理学家和专业教练
拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。但是，很多拖延者并不能识别这些活跃于表象之下的情绪波动，因为他们利用拖延来逃避不舒服的感受。
简·博克
美国心理学家和专业教练
选定一个目标。你想在下个星期完成哪些事？完成这些事的具体日期是哪天？一定要记住，可操作目标是可观察的、具体的并且可以分步完成的。写下三个合适的目标以及完成的日期。
简·博克
美国心理学家和专业教练
列出步骤。将你的目标分解成几个部分。一个部分就是一个步骤，就是一个小目标。
简·博克
美国心理学家和专业教练
坚守时间期限。另一种有助于顺利启动的办法就是设定一个工作上的时间期限，并保证不要改变它。请不要超过那个时间期限。
简·博克
美国心理学家和专业教练
设定的时间期限越短，你就越容易起步。
简·博克
美国心理学家和专业教练
在一段时间内只专注于一个步骤。
简·博克
美国心理学家和专业教练
面对障碍的时候，对你最有帮助的做法有时就是休息一下。可以休息一下，设定一个具体的时间和地点再回来处理这个问题，并尽量找出到时候应该采取的具体措施。
简·博克
美国心理学家和专业教练
在取得一定的进步之后奖励自己。
简·博克
美国心理学家和专业教练
灵活对待目标。修正目标并不一定意味着失败。事实上，它意味着你足够灵活，而不是顽固不化，毕竟，一个稳健而又成熟的人在做事方面一定是能变通的。修正目标可能是一种面对现实状况的态度和反应，表明你能够评估现实的可能性并据此做出相应的调整，而不是一味坚守不可能实现的理想。
简·博克
美国心理学家和专业教练
记住，不要将应该做的事情写下来，不要将你希望开始追求可操作目标的事情写下来。
简·博克
美国心理学家和专业教练
有一个办法可以克服对时间的主观观念，并提高对时间的判断能力，那就是将你对所需时间的预测与实际使用的时间进行对比。例如，预估一下从早上听到闹钟铃响到离开家所需的时间，然后拿它和你实际记录的时间进行对比。
简·博克
美国心理学家和专业教练
在字典中，procrastinate（拖延）的定义是“推迟、延后、延缓、延长”，由两个拉丁词合成：其中，pro的意思是“往后”，而crastinus的意思是“属于明天”，合起来的意思就是“往后挪到明天”，也就含有“以后再做”的意思。
简·博克
美国心理学家和专业教练
