「本书就是要帮你增强意识觉察力，让你觉察到拖延的时候自己在做什么以及为什么这样做，只有这样，你才能从惯性的“凹槽”中跳脱出来。」- 简·博克经典语录

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本书就是要帮你增强意识觉察力，让你觉察到拖延的时候自己在做什么以及为什么这样做，只有这样，你才能从惯性的“凹槽”中跳脱出来。

简·博克 简·博克
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每个人都面临着一项任务：将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的选择。拖延是一个信号，表示过去在牵扯你，让你往回看。
简·博克 简·博克
自我监督的能力是一项重要的执行功能。只有通过自我监督，我们才能有步骤地做事，坚定目标，适应环境，调整情绪，并知晓自己表现的好坏。
简·博克 简·博克
如果怀有固定心态，你就会不愿意冒险，不愿意采取行动；当你为自己找借口的时候，你就是在退缩。如果怀有成长心态，你就会乐于采取行动，即便事情很难或者你不是很喜欢，你也不会轻易放弃。
简·博克 简·博克
面对障碍的时候，对你最有帮助的做法有时就是休息一下。可以休息一下，设定一个具体的时间和地点再回来处理这个问题，并尽量找出到时候应该采取的具体措施。
简·博克 简·博克
研究显示，拖延和智力没有关系。
简·博克 简·博克
在一段时间内只专注于一个步骤。
简·博克 简·博克
选定一个目标。你想在下个星期完成哪些事？完成这些事的具体日期是哪天？一定要记住，可操作目标是可观察的、具体的并且可以分步完成的。写下三个合适的目标以及完成的日期。
简·博克 简·博克
列出步骤。将你的目标分解成几个部分。一个部分就是一个步骤，就是一个小目标。
简·博克 简·博克
运动会刺激身体产生一种叫内啡肽的激素，有助于提升愉悦感和幸福感。
简·博克 简·博克
时间管理专家有一个一致的建议，那就是将事情分出轻重缓急，然后把时间用在最重要的事情上。不那么重要的事情可以分派给其他人做，甚至可以先放在一边。
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罗曼·罗兰 罗曼·罗兰
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核心素养具有重要的核心价值，不是单独针对专家很重要，而必须是对每一个人都很重要，具有共同的重要性，不只是单独针对特定教育阶段很重要，而是针对每个教育阶段都很重要。
蔡清田 蔡清田
核心素养研究领域的权威和领军人物
核心素养是具备多元维度的综合整体。
蔡清田 蔡清田
核心素养研究领域的权威和领军人物
核心素养同时具备促进个人发展与社会发展的多元功能。
蔡清田 蔡清田
核心素养研究领域的权威和领军人物
核心素养具有跨越各种社会场域与学习场域等多元场域的广度。
蔡清田 蔡清田
核心素养研究领域的权威和领军人物
核心素养牵涉反省思考的高阶心智及复杂性行动学习的高阶复杂深度。
蔡清田 蔡清田
核心素养研究领域的权威和领军人物
核心素养必须通过各级教育阶段的终身学习长期培育。
蔡清田 蔡清田
核心素养研究领域的权威和领军人物
素养不但可超越传统知识和能力，更可纠正重知识、重能力、忽略态度的教育偏失，不仅合乎西方的“全人教育”理念，也具有“教人成人”的东方教育色彩。
蔡清田 蔡清田
核心素养研究领域的权威和领军人物
通过核心素养的培养，可纠正过去重知识、重能力、忽略态度和情义的偏失。
蔡清田 蔡清田
核心素养研究领域的权威和领军人物
小学教育阶段，核心素养的课程连贯与课程统整之设计原则，强调以小学的少年儿童学习者为主体进行课程统整设计，强调以小学教育阶段，核心素养与各领域/科目基本理念进行课程统整，设计各领域/科目课程目标，强调以小学教育阶段各领域/科目课程目标与少年儿童生活经验进行课程统整，设计各领域/科目核心素养，强调以小学教育阶段，各领域/科目核心素养与少年儿童生活经验进行课程统整，设计各领域/科目学习重点。
蔡清田 蔡清田
核心素养研究领域的权威和领军人物
素养要比只能的内涵更宽广，不只重视知识，也重视能力，更强调态度的重要性；素养是智能再机上态度情意的价值判断。
蔡清田 蔡清田
核心素养研究领域的权威和领军人物
素养要比技能更广泛，不只是单一的知识，不等于单一的能力，而是包括知识、能力与态度多层面统整的整体。
蔡清田 蔡清田
核心素养研究领域的权威和领军人物
素养具有可教、可学的研究假设的理念本质，素养不是先天的或遗传的，素养是经由后天学习获得的，素养是可学的可教的，素养可以通过每个教育阶段的课程设计与教学实施加以培养。
蔡清田 蔡清田
核心素养研究领域的权威和领军人物
国际组织倡导核心素养的重要性，可将核心素养作为更新教育目标的重要来源。
蔡清田 蔡清田
核心素养研究领域的权威和领军人物
国际组织成员的先进国家和地区纷纷推动以核心素养为指引得各教育阶段课程改革。
蔡清田 蔡清田
核心素养研究领域的权威和领军人物
通过改革课程政策，研订课程纲要，可明确界定核心素养的架构内涵。
蔡清田 蔡清田
核心素养研究领域的权威和领军人物
通过课程纲要研订，可规划以核心素养为主的课程、教学、学习与评价。
蔡清田 蔡清田
核心素养研究领域的权威和领军人物
核心素养的九项内涵：自主行动方面：身心素质与自我精进、系统思考与解决问题、规划执行与创新应变；沟通互动方面：符号运用与沟通表达、科技信息与媒体素养、艺术涵养与美感素养；社会参与方面：道德实践与公民意识、人际关系与团队合作、多元文化与国际理解。
蔡清田 蔡清田
核心素养研究领域的权威和领军人物
素养是个体为了发展成为一个健全的个体，必须适应未来混沌复杂的生活情境需求所不可欠缺的知识、能力、与态度之统整。
蔡清田 蔡清田
核心素养研究领域的权威和领军人物
一个具有可操作性的目标具有以下特征：可观察性；具体性和特殊性；可以被分解成几个小的步骤；第一步可以在5分钟内完成。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
不要想在弱项上表现得优异，而要在强项中更上一层楼。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
为了不再拖延，你将不得不忍受某些不舒服的感觉，比如恐惧和焦虑。不顾恐惧而继续前进需要加倍的勇气，因为恐惧是被瞬间触发的，一旦开始在体内运行，它就一直在那里，还会给大脑发送强烈的难以抵挡的信号。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。如果黏滞在过去，你就无法享受现在，也不能为未来做打算；如果黏滞在现在，你就处于当下时刻的控制之中，而失去了与过去和未来的联系，你也无法从自己的经验中受益；如果黏滞在未来，你就被锁定在一个幻想的世界，无论这个幻想是正面的还是负面的，你所能做的都只有计划或者担忧。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
听觉提示。听觉提示的使用方法和视觉提示类似。你可以用手机或智能手表来设定时间提示，提醒自己采取下一个步骤的时间。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
真人提示。只要那个人了解你的需求和想法（专注和提示），并且能够热心地提供帮助，那么一个活生生的人也是一个很棒的执行点提示方法。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
研究显示，拖延和智力没有关系。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
对父母的建议：帮助孩子设定小目标；帮助孩子识别时长；设置清晰的范围和结果；以相应的奖赏作为鼓励；记住这是谁的事情：谁是这项任务的主人？是你的孩子，而不是你；尊重孩子对独立自主的需求；无论什么时候在孩子或自己身上发现完美主义的倾向，都要和它做斗争；谈论恐惧，既包括你自己的，也包括孩子的；用好奇心而不是用判断来聆听孩子告诉你的事情；检查一下是否存在某些潜在的且需要。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
要弄清拖延有没有成为一个问题，有一个办法，就是看它是不是让你烦恼不已。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
追逐完美就像追赶地平线一样：你一直往前赶，但是永远也无法真正赶到那里。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
与固定心态相反的是成长心态。这种心态的核心信念是：能力是可以发展的，通过努力工作，你可以变得更聪明、更优秀。在有成长心态的人看来，努力可以让自己更聪明或者更擅长某件事，可以激发自己的能力并成就自己。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
失败是一个让人加倍努力的理由，而不是一个让人退缩、放弃和拖延的理由。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
午夜时分，往事历历，纷至沓来。其中不尽是美事：痛苦、错误、未尽之事以及令人羞愧和悲伤的种种往事一齐涌上心头。但是一切，无论好与坏，痛苦与欢乐，都被描绘进了丰富的人生画卷，都成了我思想的食粮和进步的动力。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
拖延者即便取得了成功，也不能充分享受其喜悦，因为成功的喜悦早已被心急火燎、通宵达旦的最后冲刺冲得无影无踪了。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
记住，成功不是一蹴而就的。当你开始解决导致拖延的心理焦虑时，你就会向着自己的目标迈进。当你前进的时候，你可能会再次出现害怕成功的矛盾心理。进步就是对自我挫败的习惯说不。当你前进两步后退一步，或者前进一步后退两步的时候，不要感到惊讶。当你明白自己可以与成功共存的时候，成功并不会给你带来预想中的灾祸，相反，你前进的道路会更加顺利。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
在选择和承诺中，拖延是自我保护的一种间接方式，因为别人不清楚你的立场，就无法限制你。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
拖延的间接特性可以保护你不受愤怒情绪的破坏性影响，间接地表达愤怒是控制情绪的一种方式。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
大部分拖延者都喜欢“时间是幻觉”这种概念，因为正是时间让最后期限日益临近。然而，无论它是不是幻觉，也无论我们是否喜欢它，时间都一直在流逝。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
对时间有独特的主观感受可以使你觉得自己是一个独一无二的个体，这为你的内在的生物钟和生物节律留出了空间，并对你在芸芸众生中寻找自我感觉极为重要。主观时间会帮你摆脱那种依循季节周期变化而形成的线性时间观。与那种被钟表时间束缚着的感觉不同，在主观时间留出的弹性空间中，你可以更自由地呼吸。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
很多拖延者生活在主观时间和客观时间的严重冲突中，不愿意也不能认识到自己的时间概念与钟表时间有很大的差异。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
想要让他人接受你的主观时间注定是无法做到的，因为每个人与钟表时间的关系都是千差万别的。
简·博克 简·博克
美国心理学家和专业教练
每个人都面临着一项任务：将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的选择。拖延是一个信号，表示过去在牵扯你，让你往回看。
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